Женский интернет-журнал FeminaLife.ru


ПОПА, КАК ОРЕХ. УПРУГАЯ И АППЕТИТНАЯ!

04.03.12 | Раздел: Фитнес и Диеты » Фитнес | Просмотров: 3862 | Автор: FeminaLife
Упругая и аппетитная попа, как орех, - мечта любой девушки. Непременно, лучший способ достичь этого - несколько простых упражнений для ягодичных мышц. Твоя попа не останется незамеченной!

Упражнение 1: Выпады

Упражнения для ягодиц - Выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
На выдохе поднимись в и.п.
Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

 

 Упражнение 2: Наклоны

Упражнения для ягодиц - Наклоны


 

И. п.: Как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.
Более трудный вариант - совместить первое и второе упражнение: делая выпады, добавь наклон корпуса.

 

Упражнение 3: Полукруг ногой

Упражнения для ягодиц - Полукруг ногой

И. п.: Встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

 

Упражнение 4: Приседания

 

Упражнения для ягодиц - Приседания

 

И. п.: Встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

 

Упражнение 5: Поднятие бедер

Упражнения для ягодиц - Поднятие бедер

И. п.: Лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

 

Упражнение 6: Удар пятками

Упражнения для ягодиц - Удар пятками

И. п.: Лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода. 


Упражнение 7: Малые круги ногами

Упражнения для ягодиц - Малые круги ногами

И. п.: Как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1 -2 подхода.


Упражнение 8: Выталкивание таза

Упражнения для ягодиц - Выталкивание таза

И. п.: Лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

Упражнения для таза - Пистолетик

И.п..: Встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Kоличество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

Упражнения для ягодиц - Обратная планка

И. п.: Лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх. Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.

Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

Упражнения для ягодиц - Выталкивание ягодиц

И. п.: Лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество:2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12: "Ходьба" на ягодицах

Упражнения для ягодиц -

И.п.: Сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям всего 2-3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!

(голосов:6)
ИНТЕРЕСНОЕ:
Уже совсем скоро наступит долгожданное лето! Пора избавляться от лишних килограммов...
Если вы хотите, чтобы грудь держалась на нужном месте...
Если речь идет о здоровом, красивом теле - значит подразумевается хорошая подтянутая
Мечта многих женщин и девушек, которые страдают лишним весом, это быстрое похудение без
9 из 10 девушек волнует вопрос состояния ее груди. 9 из 10 девушек хотят иметь упругую,
КОММЕНТАРИИ К СТАТЬЕ:
Дата: 22 июня 2016 03:11 | Статус: Пользователь offline | Автор: TanyFut | Группа: Гости
Waist training – это процесс постепенного уменьшения объема талии с помощью специального корсета. http://link.pub/323268

Ваше Имя:   Ваш E-Mail:  


Код:
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код


Введите код:


ЗВЕЗДНЫЙ СТИЛЬ

АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВ:
АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВ:
ИЗ ГРЯЗИ В КНЯЗИ: ТЕЙЛОР СВИФТ
ИЗ ГРЯЗИ В КНЯЗИ: ТЕЙЛОР СВИФТ За десять лет Тейлор Свифт удалось превратиться из девушки из глубинки в олицетворение американского понятия «America’s

КРАСОТА

ИДЕАЛЬНЫЕ БРОВИ ДОМА ЗА 3 МИНУТЫ
ИДЕАЛЬНЫЕ БРОВИ ДОМА ЗА 3 МИНУТЫ Отличная короткая и универсальная инструкция по созданию идеальных бровей в домашних условиях!..
7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ВЫ СОВЕРШАЕТЕ
7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ ВЫ СОВЕРШАЕТЕ Как правильно организовать систему ухода за сухой кожей лица, чтобы сохранить ее здоровье и свежий вид?..
ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОЙ КОЖЕ. УМЫВАНИЕ ПО СИСТЕМЕ ЛАЗЛО
ПУТЬ К ИДЕАЛЬНОЙ КОЖЕ. УМЫВАНИЕ ПО СИСТЕМЕ ЛАЗЛО Схеме очищения кожи, разработанной венгерским дерматологом больше 100 лет назад, следовали Одри Хепберн, Мэрилин Монро, Грета

ОТНОШЕНИЯ

ВЕРНИ ЕГО, ОН МОЙ!
ВЕРНИ ЕГО, ОН МОЙ! Узнать, что любимый мужчина изменяет, - одно из самых страшных открытий, которое может сделать женщина...
КАК НАПИСАТЬ ЛЮБОВНОЕ ПИСЬМО ПАРНЮ, МУЖЧИНЕ
КАК НАПИСАТЬ ЛЮБОВНОЕ ПИСЬМО ПАРНЮ, МУЖЧИНЕ Ничто не заменит те ощущения, когда берешь в руки лист бумаги и читаешь от сердца написанные слова...
КАК ПЕРЕСТАТЬ ВЛЮБЛЯТЬСЯ В НЕДОСТУПНЫХ МУЖЧИН?
КАК ПЕРЕСТАТЬ ВЛЮБЛЯТЬСЯ В НЕДОСТУПНЫХ МУЖЧИН? Большинство девушек дают мужчинам второй шанс намного чаще, чем они того заслуживают...

ДРУЗЬЯ И ПАРТНЕРЫ

Концертно-продюсерский центр Show-SV
Группа Шпильки
Copyright © 2012-2017 FeminaLife.ru
НАВЕРХ