Женский интернет-журнал FeminaLife.ru


ПОПА, КАК ОРЕХ. УПРУГАЯ И АППЕТИТНАЯ!

Упругая и аппетитная попа, как орех, - мечта любой девушки. Непременно, лучший способ достичь этого - несколько простых упражнений для ягодичных мышц. Твоя попа не останется незамеченной!

Упражнение 1: Выпады

Упражнения для ягодиц - Выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.
На выдохе поднимись в и.п.
Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

 

 Упражнение 2: Наклоны

Упражнения для ягодиц - Наклоны


 

И. п.: Как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.
Более трудный вариант - совместить первое и второе упражнение: делая выпады, добавь наклон корпуса.

 

Упражнение 3: Полукруг ногой

Упражнения для ягодиц - Полукруг ногой

И. п.: Встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

 

Упражнение 4: Приседания

 

Упражнения для ягодиц - Приседания

 

И. п.: Встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

 

Упражнение 5: Поднятие бедер

Упражнения для ягодиц - Поднятие бедер

И. п.: Лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

 

Упражнение 6: Удар пятками

Упражнения для ягодиц - Удар пятками

И. п.: Лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода. 


Упражнение 7: Малые круги ногами

Упражнения для ягодиц - Малые круги ногами

И. п.: Как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1 -2 подхода.


Упражнение 8: Выталкивание таза

Упражнения для ягодиц - Выталкивание таза

И. п.: Лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

Упражнения для таза - Пистолетик

И.п..: Встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Kоличество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

Упражнения для ягодиц - Обратная планка

И. п.: Лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх. Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.

Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

Упражнения для ягодиц - Выталкивание ягодиц

И. п.: Лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество:2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12: "Ходьба" на ягодицах

Упражнения для ягодиц -

И.п.: Сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям всего 2-3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!

(голосов:6)
ИНТЕРЕСНОЕ:
Уже совсем скоро наступит долгожданное лето! Пора избавляться от лишних килограммов...
Если вы хотите, чтобы грудь держалась на нужном месте...
Если речь идет о здоровом, красивом теле - значит подразумевается хорошая подтянутая
Мечта многих женщин и девушек, которые страдают лишним весом, это быстрое похудение без
9 из 10 девушек волнует вопрос состояния ее груди. 9 из 10 девушек хотят иметь упругую,

ЗВЕЗДНЫЙ СТИЛЬ

АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВ:
АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВ:
ИЗ ГРЯЗИ В КНЯЗИ: ТЕЙЛОР СВИФТ
ИЗ ГРЯЗИ В КНЯЗИ: ТЕЙЛОР СВИФТ За десять лет Тейлор Свифт удалось превратиться из девушки из глубинки в олицетворение американского понятия «America’s

КРАСОТА

5 ВАРИАНТОВ ПРИЧЕСОК С КОСИЧКАМИ
5 ВАРИАНТОВ ПРИЧЕСОК С КОСИЧКАМИ Косички – это не только древний признак русской красы, но и очень привлекательный и удобный элемент прически. В целом длина волос
КОСМЕТИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ГЛИЦЕРИНА
КОСМЕТИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ГЛИЦЕРИНА В косметологии существует несколько ингредиентов, которые постоянно смущают многих и вызывают много вопросов и споров. Одним из
ИДЕАЛЬНЫЕ БРОВИ ДОМА ЗА 3 МИНУТЫ
ИДЕАЛЬНЫЕ БРОВИ ДОМА ЗА 3 МИНУТЫ Отличная короткая и универсальная инструкция по созданию идеальных бровей в домашних условиях!..

ОТНОШЕНИЯ

ВЕРНИ ЕГО, ОН МОЙ!
ВЕРНИ ЕГО, ОН МОЙ! Узнать, что любимый мужчина изменяет, - одно из самых страшных открытий, которое может сделать женщина...
КАК НАПИСАТЬ ЛЮБОВНОЕ ПИСЬМО ПАРНЮ, МУЖЧИНЕ
КАК НАПИСАТЬ ЛЮБОВНОЕ ПИСЬМО ПАРНЮ, МУЖЧИНЕ Ничто не заменит те ощущения, когда берешь в руки лист бумаги и читаешь от сердца написанные слова...
КАК ПЕРЕСТАТЬ ВЛЮБЛЯТЬСЯ В НЕДОСТУПНЫХ МУЖЧИН?
КАК ПЕРЕСТАТЬ ВЛЮБЛЯТЬСЯ В НЕДОСТУПНЫХ МУЖЧИН? Большинство девушек дают мужчинам второй шанс намного чаще, чем они того заслуживают...

ДРУЗЬЯ И ПАРТНЕРЫ

Концертно-продюсерский центр Show-SV
Группа Шпильки
Copyright © 2012-2017 FeminaLife.ru
НАВЕРХ