Как исправить режим сна — 11 проверенных шагов

Вы ищите способ, как наладить режим сна? Такой способ есть. Даем вам 11 шагов – как эффективно исправить режим сна.
Возможно, вы работаете пожарным, полицейским, врачом скорой помощи или медсестрой, ваша должность сопряжена со сменным графиком работы или требует быть в постоянной доступности в любое время на случай чрезвычайного происшествия. А, возможно, бодрствование в поздние часы продиктовано вашим образом жизни.

Если в этом описании вы узнаете себя, то вы, также как 40% современных людей, страдаете от недосыпания. Современный прозападный образ жизни мешает нашему естественному режиму сна. В наше время люди меньше спят по сравнению с предшественниками, да и качество сна значительно ухудшилось.
Нарушение режима сна происходит, когда человек спит намного меньшее количество часов, рекомендованных в его возрасте Национальной ассоциацией сна (National Sleep Foundation).

Как исправить режим сна — 11 проверенных шагов

В этой статье мы представим проверенные стратегии того, как привести в норму режим сна и бодрствования, а также как расскажем, как бороться с последствиями недосыпания. Кроме того, мы обсудим важность рекомендованного количества часов сна для психического и физического здоровья, а также для общего самочувствия.

Содержание:

Важность стабильного режима сна

Регулярный сон достаточное количество часов приносит пользу здоровью, и это не ограничивается лишь тем, что вы чувствуете себя отдохнувшим.

Приведенная ниже график циркадного ритма помогает понять, как работают наши биологические часы, которые идут по 24-часовому графику, управляя временем сна и бодрствования, а также биологическими процессами, которые происходят в организме во время отдыха.

Когда мы синхронизированы с нашими биологическими часами, мы находимся в оптимальном для здоровья состоянии (если мы бодрствуем и спим в соответствии с естественным циклом). Проблемы возникают, если мы идем вразрез с ритмом организма из-за нашей работы, социальной жизни или болезни.

Циркадный ритм:

◦ 00.00 Полночь
◦ 02.00 самый глубокий сон
◦ 04.00 самая низкая температура тела
◦ 06.45 резкое повышение артериального давления
◦ 7.30 прекращение выработки мелатонина
◦ 10.00 наивысшая точка бодрости
◦ 14.30 наилучшая скоординированность
◦ 15.30 наиболее быстрая реакция
◦ 17.00 наибольшая кардио-васкулярная эффективность и мышечная сила
◦ 18.30 наиболее высокое артериальное давление
◦ 19.00 наиболее высокая температура тела
◦ 21.00 начало выработки мелатонина

Для некоторых людей недосып неизбежен из-за их работы. Например, если ночные смены или сменный график являются неотъемлемой частью трудовой деятельности. Однако недосыпание может сказаться на здоровье, возможно, самым фатальным образом. Всего лишь одна бессонная ночь ослабляет иммунную систему, делая организм уязвимым к болезням. Это означает повышенную вероятность заболеваний, а также то, что организму, неспособному эффективно сопротивляться, потребуется больше времени на выздоровление. Это все влияет на мозг и может его повредить.

Существует также сильная взаимосвязь между недосыпанием и повышенным риском респираторных заболеваний. Вентиляция и дыхание меняются во время сна.

В частности, дыхание становится более быстрым и непостоянным во время фазы быстрого движения глаз (REM). В последнее время растет показатель сопряженности бессонницы и хронических заболеваний легких.
Кроме того, постоянное недосыпание способствует набору веса. Многочисленные исследования нарушений сна показывают, что невыспавшиеся дети и взрослые имеют на 89% и 55% (соответственно) больше шансов набрать вес вплоть до ожирения.

Недостаток сна также способствует более высокому риску развития диабета, сердечно — сосудистых заболеваний и гормональному сбою. Отсутствие сна часто является причиной трагических происшествий, связанных с транспортными средствами (поездами, автомобилями и самолетами). Потеря сна причиняет вред и даже убивает.

Каковы преимущества хорошего сна?

Укрепляет ваш иммунитет

В отличие от недосыпания, хороший сон укрепляет иммунную систему, повышая способность вашего организма сражаться с болезнями. Исследователи заявляют, что между циклами сна и бодрствования и иммунной системой существует сложная взаимосвязь.

Компоненты вашей иммунной системы влияют на длительность и качество сна, а сон, который вы получаете, напрямую влияет на ваш иммунитет. На самом деле, даже небольшой недостаток сна может оказать существенное влияние на функционирование иммунной системы в целом.

Одна из причин того, что сон так сильно влияет на ваш иммунитет, заключается в том, что определенные борющиеся с недугами соединения создаются или высвобождаются во время сна. Вашему организму нужны эти уникальные гормоны и белки для борьбы с болезнями и инфекциями.

Когда вы не высыпаетесь, количество этих веществ уменьшается, делая вас более уязвимыми для любых вирусов и бактерий, с которыми вы сталкиваетесь.

Это также может помешать вашему организму быстро восстановиться, если вы уже больны, потому что у вашего тела не будет ресурсов, нужных для борьбы.

Улучшает внимание и производительность

Хорошо отдохнувший мозг функционирует лучше, что приводит к повышению способности концентрироваться и к общей производительности. Однако когда вы лишены сна, вы не можете сфокусироваться, что затрудняет усвоение информации. Без достаточного количества сна перегруженные нейроны не в состоянии нормально функционировать, и вы не можете получить доступ к информации, которую вы узнали ранее. Вы также теряете способность принимать правильные решения, потому что ваши когнитивные способности, в том числе суждение, ухудшаются. Это означает, что у вас меньше шансов эффективно работать.

Предотвращает несчастные случаи

Вы можете сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас, когда вы хорошо выспались. Кроме того, исследования показывают, что плохо отдохнувшие люди зачастую не могут уловить сигналы тревоги
Достаточное количество сна способствует предотвращению несчастных случаев. Хорошо отдохнув, вы можете сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас.

Нарушения концентрации из-за недостатка сна могут привести к несчастным случаям или травмам. Фактически, когда человек не спит 22 часа, это ухудшает его нейроповеденческие способности настолько же сильно, как опьянение с содержанием алкоголя в крови 0,08%. Исследование деятельности студентов-интернов показало, что работавшие по традиционному графику с увеличенным рабочим временем более 24 часов, допускали на 36% больше серьезных медицинских ошибок, чем те, кто работал по графику, позволявшему больше спать.

Удерживает от набора веса

Ваш метаболический цикл наиболее синхронизирован с суточным ритмом, когда вы хорошо спите. Когда вы не высыпаетесь, уровень кортизола повышается, что посылает сигнал о необходимости удерживать калории для подпитки организма во время бодрствования.

Исследования показали, что когда люди, соблюдающие диету, сокращали количество сна, которое они получали в течение двух недель, количество потерянного жира уменьшалось на 55%, несмотря на то, что их потребление калорий оставалось неизменным. Те, кто был лишен сна, чувствовали себя голодными и менее сытыми после еды, и они были малоэнергичными.

Кроме того, исследования показывают, что люди, страдающие от недосыпания, часто устраивают перекус поздней ночью, выбирая еду с высоким содержанием углеводов. Малое количество сна может также побудить людей поглощать большие порции, что ведет к набору веса.

Понижает уровень стресса

Недостаток сна способствует повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижающего, если немного вздремнуть. Засыпание во время, в соответствии с вашим циркадным (суточным) ритмом, может помочь естественным образом снизить уровень кортизола.

Если вы засыпаете в районе 22:00, это помогает избегать ночных всплесков кортизола, которые могут затруднить засыпание. Также, в это время (после захода солнца) начинается выработка мелатонина (гормона – регулятора циркадного ритма), помогающего успокоиться.

Как исправить режим сна

Как эффективно исправить режим сна

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вы можете сделать для решения этой задачи, если график работы не способствует сну по ночам.

Вот несколько опробованных проверенных стратегий для корректировки режима сна, которые помогут справиться с ситуацией при чередующихся рабочих сменах.

1.Будьте строги к себе, когда дело идет ко сну

Вашему организму нужна стабильность. Когда у вас есть распорядок, организм учится прогнозировать события и готовиться к ним. Например, ваша пищеварительная система активизируется перед приемом пищи, что способствует более эффективному пищеварению. Точно так же, если вы установите подходящее время для сна, ваше тело начнет успокаиваться при приближении этого времени.

Придерживайтесь своего графика. Наличие предсказуемого режима сна является ключом к успеху. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждый день, вы начнете просыпаться в одно и то же время без использования будильника.
Не забывайте также придерживаться режима по выходным,чтобы сохранить распорядок.

2.Избегайте кофеина, алкоголя или никотина

Всегда избегайте кофеина или алкогольных напитков перед сном. Эти стимуляторы могут вызвать задержку сна. После того, как вы установили режим отхода ко сну, избегайте курения или употребления кофеина или алкогольных напитков близко к этому времени, а также в конце вашей смены. Эти вещества могут вызвать задержку сна.

Кофеин и никотин являются стимуляторами, удерживающим от глубокого восстанавливающего сна, в котором так нуждается ваше тело. Действие кофеина и никотина длится, обычно, около трех часов. Пока бодрящий эффект не прекратится, заснуть будет очень трудно. И хотя большинство людей знают, что в таких напитках, как газировка, чай и кофе содержится кофеин, не все осознают, что некоторые продукты, например шоколад, также содержат кофеин. Что касается алкоголя, он может поначалу вызвать у вас сонливость, а затем оказать противоположный эффект посреди ночи, заставляя вас просыпаться с минимальным шансом вновь заснуть.

3.Пользуйтесь повязкой на глаза или шторами, не пропускающими солнечный свет

Свет оказывает огромное влияние на сон. Отсутствие света ночью посылает вашему телу жизненно важный сигнал: «пора спать». Если утром вы подвергаетесь воздействию света, это стимулирует ваш разум и тело просыпаться и заряжаться энергией.

Воздействие света ночью также повышает вашу бдительность, что может представлять серьезную проблему восстанавливающего силы сна. Если в вашей комнате ночью есть хоть какой-то источник света, это может привести к частым пробуждениям в середине ночи, и у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Если вы работаете ночью, солнечный свет может стать вашим врагом, когда вы пытаетесь заснуть. Солнечный свет стимулирует циркадный ритм, но вам это может быть не нужно, если вы пытаетесь спать днем после ночной смены. Используйте плотные шторы или повязку на глаза, чтобы блокировать свет во время сна. Кроме того, не забудьте ограничить сидение за монитором в часы, предшествующие отходу ко сну.

4.Старайтесь не спать все выходные напролет

Опять же, предсказуемость и следование ритуалу помогают вам восстановить стабильный режим сна. Придерживайтесь обычного графика сна и бодрствования, даже если это ваш выходной. Невозможно «доспать» или «наверстать» упущенный сон. Вы должны стараться следовать одному и тому же распорядку сна, независимо от того, что вы делаете в течение дня.

5.Старайтесь не тренироваться и не есть перед сном

Упражнения продуцируют эндорфины и заставляют ваш пульс учащенно биться. Это означает, что ваше тело приходит в возбуждение. После тренировки требуется некоторое время, чтобы ваш организм успокоился, даже если вы чувствуете, что выполнили тяжелую тренировку и должны быть, по идее, истощены.

Кроме того, прием пищи перед сном может нарушить ваш полноценный отдых, поскольку это стимулирует выработку кислоты в желудке, а когда вы ложитесь, кислота может забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт, которые не дают вам спать. Если вам действительно хочется перекусить поздно вечером, съешьте миску каши или сыра и крекеров. Эти продукты, богатые минералами (триптофаном и кальцием) способствуют улучшению сна.

6.Не откладывайте запланированный отход ко сну

Иногда, даже если вы пытаетесь лечь спать пораньше, ваши мысли начинают лезть в голову, как только голова касается подушки. У вас был длинный или напряженный день, и вы можете начать осмысливать произошедшие события или думать о том, что нужно сделать на следующий день. Однако самое лучшее, то вы можете сделать – это заснуть, не позволяя своим мыслям нарушить ваш отдых.

Будет отлично, если у вас есть успокаивающая традиционная процедура, которую вы делаете каждую ночь, напоминающая организму, что пора готовиться ко сну. Это может быть теплая ванна или легкое чтение.
Вы также можете использовать 12-минутное видео медитации, приведенное ниже, чтобы достичь глубокого расслабления и облегчить засыпание.
Сосредоточьтесь на трех замечательных вещах, которые произошли в течение дня, это избавит от тревожных мыслей.

7.Старайтесь спать не менее 7-9 часов

Для полного восстановления дефицита сна, необходимо спать от семи до девяти часов. Пусть это станет вашим правилом, особенно после ночной смены. Исследования показали, что именно 7-9 часов сна помогает увеличить продолжительность жизни. Магия.

Доказано, что люди, которые обычно спят менее пяти-семи часов каждую ночь, на 12% чаще умирают преждевременно. Интересно, что люди, которые спят более девяти часов каждую ночь, имеют высокий риск преждевременной смерти – 30%.

8.Попросите поддержки у вашей семьи

Расскажите семье о вашем режиме сна и бодрствования. Попросите родных отвечать на телефонные звонки, чтобы предотвратить сбои во время отдыха. Непроизвольное прерывание во время сна может вывести вас из глубокой фазы и изменить схему сна-бодрствования.
Прежде чем проснуться естественным образом, ваше тело переходит в фазу быстрого сна (состояние быстрого движения глаз (REM), которая является более поверхностным этапом, чем фаза медленного сна (состояние небыстрого движения глаз (NREM).

9.Избегайте длительных поездок после смены

Следует избегать длительных поездок после работы, независимо от того, в какое время вы заканчиваете трудиться, и определенно лучше избегать долгой дороги, если речь идет о ночных сменах.
Лучше всего найти место для сна рядом с работой. Избегайте длительных поездок после смены, так как это отнимает драгоценное время для хорошего сна.

Постарайтесь найти место для сна в непосредственной близости от работы, если ваш дом далеко. Таким образом, не придется заставлять себя бодрствовать, находясь под воздействием света в то время, когда уже пора отдыхать. Длительные поездки отнимают ваше драгоценное время на полноценный сон.

10.Старайтесь не работать в ночные смены в течение продолжительного периода

Если вы можете, ограничьте количество ночных смен, чтобы предотвратить отсутствие отдыха каждую ночь. Даже если вы работаете только в течение четырех ночных смен подряд, вам будет трудно восстановить силы и получить столько сна, сколько нужно вашему организму. Если возможно, работайте всего несколько ночных смен в течение рабочей недели.

Кроме того, убедитесь, что ваши ночные смены позволяют выспаться между ними. Не работайте по сменам без перерыва. Вы будете удивлены тем, насколько быстро вы сможете восстановиться, когда вы планируете свой рабочий график в соответствии со своим режимом сна.

11.Убедитесь, что вы спите в идеальной обстановке

Идеальная обстановка для сна помогает вам быстрее заснуть и обеспечивает комфортный покой. Это важная составляющая гигиены сна, направленная на улучшение качества отдыха.
Помимо отсутствия света, шума и отвлекающих раздражителей, вы также должны быть уверены, что в комнате слегка прохладно и вокруг вас нет электроники.

Возможно, вам придется приобрести плотные шторы, вентилятор или устройство белого шума, чтобы создать благоприятную атмосферу. В любом случае, на пользу пойдет все, улучшающее обстановку и успокаивающее вас.

Корректировка режима сна в целях борьбы с последствиями недосыпания после ночных смен может быть эффективной, если вы методично будете следовать установленному распорядку.

Надеемся, что приведенные выше стратегии по исправлению своего распорядка смогут подарить вам хороший глубокий сон. Идите к своей цели постепенно и не будьте строги к себе, если сразу не увидите результаты.

Если вы поймете, что, несмотря на предложенные методы, у вас возникают проблемы со сном, есть смысл обратиться за помощью к врачу, который проконсультирует и при необходимости, назначит курс лечения.

Хороший сон необходим для здоровья.
Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать еще больше о хороших привычках, то следующая статья содержит список из 192 здоровых привычек, которые вы можете включить в свою жизнь.

11 шагов – Как исправить режим сна

1.Будьте требовательны к себе, когда наступает время отхода ко сну
Вашему организму нужно постоянство. Когда у вас есть распорядок, организм учится предвидеть события и готовиться к ним.

2.Избегайте кофеина, алкоголя и никотина
Установив распорядок отхода ко сну, избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед тем, как отправиться спать.

3.Используйте повязку на глаза или шторы, не пропускающие солнечный свет
Свет сильно влияет на сон. Отсутствие света ночью посылает организму жизненно важный сигнал о том, что пора спать.

4.Не спите все выходные напролет
Придерживайтесь распорядка сна и бодрствования настолько, насколько можете, несмотря на выходной. Невозможно «доспать» или «наверстать» упущенный в прошлые дни сон.

5.Избегайте физической активности и приема пищи перед сном
Физические упражнения поднимут пульс и спровоцируют выработку эндорфинов, приводя организм в бодрое состояние. Понадобится время, чтобы организм успокоился, даже если вы ощущаете усталость после нагрузки.

6.Не откладывайте намеченное время отхода ко сну
Иногда, даже если вы пытаетесь пораньше заснуть, мысли начинают роиться, как только голова касается подушки.

7.Поставьте целью спать от 7- 9 часов
Чтобы полностью восстановить дефицит сна, необходимо спать от семи до девяти часов. Пусть это станет целью, особенно если вы работаете в ночные смены.

8.Заручитесь поддержкой семьи
Введите вашу семью в курс о вашем режиме сна и бодрствования, попросив родных отвечать на телефонные звонки, чтобы не допустить прерывание сна.

9.Избегайте долгой дороги после рабочей смены
Не важно, в какое время вы заканчиваете работать, избегайте долгой дороги после окончания смены, особенно после ночной.

10.Постарайтесь не работать в ночные смены продолжительное время
Сократите количество ночных смен, если возможно, чтобы избежать каждодневного бодрствования по ночам.

11.Создайте идеальную обстановку для сна
Идеальная атмосфера для сна способствует быстрому засыпанию и комфортному отдыху. Это важная часть гигиены сна, которую рекомендовано практиковать постоянно в целях улучшения качества сна.