УПРАЖНЕНИЯ ОТ МИШЕЛЬ ЙЕО

Мишель Йео - стройные ноги, подтянутые ягодицы Эта хрупкая малазийка по праву считается королевой жанра экшн: все опасные трюки в фильмах (на ее счету десятки боевиков и прославленный “Крадущийся тигр, затаившийся дракон”) она выполняет сама – иногда даже без страховки!

При этом она не занималась ни карате, ни кунг-фу профессионально – в ее арсенале серьезная хореографическая подготовка и желание выделиться из толпы актрис.

“Когда я снималась в Гонконге, то тренировалась, как одержимая. Мои занятия восточными единоборствами длились не менее 8 часов в день, – делится Мишель. – Но даже сейчас я могу заниматься на степ-тренажере полтора часа подряд. Чтобы поддерживать форму, я тренируюсь везде – в самолете или когда вынуждена долго ждать кого-то. Самые любимые упражнения – приседания. На мой взгляд, они эффективнее всего помогают поддерживать ноги и бедра в идеальном состоянии”.

Предлагаем вам протестировать мини-комплекс на основе любимых упражнений звезды.

Цель: Стройные ноги, подтянутые ягодицы

План тренировок: Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя по 2-3 подхода каждого упражнения. Между упражнениями прыгайте или бегайте на месте в течение 1 минуты.

Вам понадобятся: Медицинский мяч весом 2-4 кг, утяжелители весом 1-2 кг.


ВЫПАДЫ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер

Наденьте на руки утяжелители, скрестите руки и поднимите локти на уровень груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (А). На выдохе выполните выпад правой ногой назад (при этом старайтесь согнуть левое колено под углом 90 градусов) (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение. После этого быстро выполните выпад назад левой ногой (пытайтесь согнуть правое колено под углом 90 градусов). Выполните 5 повторов с правой и левой ноги (это будет один подход), передохните и повторите упражнение.

СОВЕТ ТРЕНЕРА:
Постарайтесь удерживать спину в прямом положении и не опускайте локти. Также вы можете выполнять выпады в стороны или делать приседания с утяжелителями.


ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ 
Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и ног

Возьмите в руки медицинский мяч и встаньте прямо, руки опущены перед собой (А). На выдохе выполните приседание так, будто вы пытаетесь присесть на край стула, и одновременно поднимите мяч на уровень груди (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до ощущения легкого жжения в мышцах или в течение 2-3 минут. 

СОВЕТ ТРЕНЕРА:
Выполняйте упражнение медленно.


УДАРЫ НОГАМИ
Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы

Наденьте на ноги утяжелители и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуститесь в полуприсед (А). Выпрямитесь и выполните удар левой ногой в сторону (не поднимайте ногу слишком высоко) (Б). Продолжайте выполнять приседания и удары ногами в левую и правую стороны в течение 2 минут. Передохните и повторите упражнения в течение 3 минут без перерыва.

СОВЕТ ТРЕНЕРА:
Чередуйте удары в стороны с ударами вперед.

Материал журнала “SHAPEУпражнения”

(голосов:6)