УПРАЖНЕНИЯ ОТ УМЫ ТУРМАН УПРАЖНЕНИЯ ОТ УМЫ ТУРМАН

Ума Турман - сильные руки и красивые плечи Черная Мамба из “Убить Билла” безупречно владеет техникой рукопашного боя и играючи работает с катаной (японским мечом), поэтому актрисе пришлось дополнительно тренировать мышцы плеч и рук…

Чтобы добиться поставленной цели – придать мышцам желаемый рельеф, Ума выполняла упражнения с легкими весами много раз. Но делать их нужно не бездумно: важно придерживаться размеренного, медленного темпа (особенно новичкам) – это помогает избежать травм и растяжений.

Цель: сильные руки и красивые плечи

Совет тренера: перед выполнением упражнений необходимо хорошо размять мышцы рук и плеч!

План тренировок: тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнений в 2-3 подхода.

Вам понадобятся: лента для пилатеса средней жесткости, гантели весом 2-4 кг, фитбол. 

МАХИ РУКАМИ С ЛЕНТОЙ
Работают косые мышцы живота, мышцы спины и плеч

Удерживая концы ленты в каждой руке, сложите ее пополам. Поставьте левую ногу на центр ленты. Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, руки разведены в стороны (А). На выдохе поднимите левую руку на уровень плеч и выведите перед собой, а правую руку заведите за спину. Задержитесь в этом положении на 1 счет, затем поднимите правую руку на уровень плеч и в то же время заведите левую руку за спину (Б). Выполните 15 повторов, затем поменяйте ногу.

СОВЕТ ТРЕНЕРА: Выполните максимум повторов.

 
 ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. Согните локти и соедините гантели вместе перед собой на полу (А). На выдохе поднимите гантели на уровень плеч (руки не выпрямляйте) (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 повторов.

СОВЕТ ТРЕНЕРА: Для повышения эффективности задержитесь в финальной точке 5-6 секунд.

 
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ С ПОДЪЕМАМИ НОГ
Работают бицепсы и мышцы бедер

Возьмите в руки гантели обратным хватом (ладонями к себе) и встаньте прямо, руки с гантелями напротив передней поверхности бедер, локти слегка согнуты (А). На выдохе согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Одновременно с  жимом поднимите правую ногу (Б). На вдохе примите исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 повторов с подъемами ног.
 
СОВЕТ ТРЕНЕРА: Если вам тяжело, выполняйте упражнение без подъема ноги.

Материал журнала “SHAPEУпражнения”

(голосов:6)