 |
Черная Мамба из “Убить Билла” безупречно владеет техникой рукопашного боя и играючи работает с катаной (японским мечом), поэтому актрисе пришлось дополнительно тренировать мышцы плеч и рук… |
Чтобы добиться поставленной цели – придать мышцам желаемый рельеф, Ума выполняла упражнения с легкими весами много раз. Но делать их нужно не бездумно: важно придерживаться размеренного, медленного темпа (особенно новичкам) – это помогает избежать травм и растяжений.
Цель: сильные руки и красивые плечи
Совет тренера: перед выполнением упражнений необходимо хорошо размять мышцы рук и плеч!
План тренировок: тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнений в 2-3 подхода.
Вам понадобятся: лента для пилатеса средней жесткости, гантели весом 2-4 кг, фитбол.
Совет тренера: перед выполнением упражнений необходимо хорошо размять мышцы рук и плеч!
План тренировок: тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнений в 2-3 подхода.
Вам понадобятся: лента для пилатеса средней жесткости, гантели весом 2-4 кг, фитбол.
МАХИ РУКАМИ С ЛЕНТОЙ
Работают косые мышцы живота, мышцы спины и плеч
Удерживая концы ленты в каждой руке, сложите ее пополам. Поставьте левую ногу на центр ленты. Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, руки разведены в стороны (А). На выдохе поднимите левую руку на уровень плеч и выведите перед собой, а правую руку заведите за спину. Задержитесь в этом положении на 1 счет, затем поднимите правую руку на уровень плеч и в то же время заведите левую руку за спину (Б). Выполните 15 повторов, затем поменяйте ногу.
СОВЕТ ТРЕНЕРА: Выполните максимум повторов.
ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы
Возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. Согните локти и соедините гантели вместе перед собой на полу (А). На выдохе поднимите гантели на уровень плеч (руки не выпрямляйте) (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 повторов.
СОВЕТ ТРЕНЕРА: Для повышения эффективности задержитесь в финальной точке 5-6 секунд.
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ С ПОДЪЕМАМИ НОГ
Работают бицепсы и мышцы бедер
Возьмите в руки гантели обратным хватом (ладонями к себе) и встаньте прямо, руки с гантелями напротив передней поверхности бедер, локти слегка согнуты (А). На выдохе согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Одновременно с жимом поднимите правую ногу (Б). На вдохе примите исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 повторов с подъемами ног.
СОВЕТ ТРЕНЕРА: Если вам тяжело, выполняйте упражнение без подъема ноги.
Материал журнала “SHAPEУпражнения”
(голосов:6)